Die Grundlagen
Durch diese Übungen werden an Stärke gewinnen Sie und können sogar Fett verlieren, im Laufe der Zeit während Sie die Vorteile der täglichen Aktivitäten mit Leichtgängigkeit und reduziert körperlichen Anstrengung. Dieses Workout-Programm hilft Ihnen auf Ihrer nächsten Szene vorzubereiten. Diese Übungen sind für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse eher als Größe wegen speziell Körper Widerstand Übungen nur. Sie benötigen keine Gewichte oder Geräte. Diese Trainings können praktisch überall durchgeführt werden. WARNUNG! Diese Übungen sind nicht für Personen empfohlen, die irgendwelche Herzprobleme oder hohen Blutdruck haben. Ich wiederhole es, diese Übungen nicht Größe bauen werden mehr, wie sie Kraft aufbauen werden. Es wird empfohlen, dass Sie mit einem Arzt konsultieren, bevor Sie beginnen einen neuen Trainingsplan. Diese Übungen sind komisch und sinnlos, aber Sie fühlen werde sich daran zu gewöhnen und beginnen zu große Gewinne zu bemerken.
Die Übungen
Ganzkörper
-Ganzkörper-Flex (VO2max vorbereiten und Aufwärmen)
Oberkörper
-Handdruck (Isometrien, Brust und Arm Stärke aufzubauen)
-Magen-Vakuum (Isometrien, tief in den Bauch Kern Muskelaufbau)
-Abdominale Flex (VO2max zu steigern und Muskel-Kontrolle (VO2Max = Peak Sauerstoff))
-Die Wand ziehen (Isometrien, Bizeps, Trizeps und Brustmuskeln (Brust) zu bauen)
-Liegestütze für Fun(To build sculpted chest muscle)
Unterkörper
-Kniebeugen (, Ausdauer und allgemeine Fitness zu bauen)
-Wand-Sit (Isometrien, Quadrizeps Ausdauer und Kraft zu bauen)
-Kalb erhöhen Flex (Isometrien, VO2max von Kälbern zu bauen)
Ganzkörper-Flex
Diese Übung ist für die Erhöhung der VO2max (maximale Sauerstoffverbrauch) zu helfen, zu bauen und reparieren Muskeln schneller und gibt Ihnen auch mehr Muskelenergie, Ihr Training zu zerquetschen. Beugen Sie die Beine beginnen Sie und dann nach oben zu biegen Ihre volle Teil mit so viele Muskeln wie möglich gebeugt wird. Halten Sie diese für 10 bis 20 Sekunden und dann weiter zu Ihrem Training.
Handdruck
Diese Übung funktioniert Ihre Brust und Armmuskeln ähnlich wie eine traditionelle Push-up würde. Zum Durchführen dieser Übung legen Sie Ihre Hände zusammen vor Ihnen und Presse so hart wie du kannst. Sie sollten die Spannung im gesamten Oberkörper fühlen.
Halten Sie diese für 5 bis 10 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen. Dies sollte für 3 bis 10 Sets während Ihres Trainings oder Ausbreitung während des gesamten Tages.
Magen-Vakuum
Diese Übung ist eine isometrische Kontraktion, die Ihren inneren Kern zu helfen, Ihren Rücken zu unterstützen und haben bessere Trainingseinheiten stärken wird. Tut dieses Training hilft Ihnen Zoll innerhalb sogar im ersten Monat zu verlieren. Um diese Übung durchzuführen, aufrecht stehen Sie und legen Sie eine Hand auf den vorderen Hüften und eine Hand auf Rücken oder wenn Sie möchten, dass Sie nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel... Dies wird helfen, richten Sie Ihre Körperhaltung um die Übung korrekt auszuführen. Um dies zu tun müssen Sie ausatmen den Atem und in Ihrem Darm zu saugen, so viel wie Sie können und schieben Sie Sie heraus Ihre Brustmuskel. Um Erfolg auf dieser Übung sollten Sie eine brennen fühlen. Wenn Sie nicht das Gefühl einer brennen in Ihrem Bauch sind Sie nicht genug anspannen.
Für die erste Woche war, die Sie dies tun, sollten Sie es für 15 Sekunden 2 Mal am Tag halten.
Zweite Woche - 20 Sekunden 3 Mal pro Tag
Dritte Woche - 25 Sekunden 4 Mal pro Tag
Vierte Woche - 30 Sekunden 5 Mal pro Tag
Fünfte Woche - 40 Sekunden 4 Mal pro Tag
6. Woche - 50 Sekunden 3 Mal pro Tag
7. Woche - 60 Sekunden 2 Mal pro Tag
Nachdem du hast 60 Sekunden 2 Mal pro Tag, Sie können damit weiter oder erhöhen die Anzahl X der Zeiten, die Sie es tun, erreicht ein Tag für eine noch weiter profitieren. Sie bemerken einen Unterschied an sich selbst nach vielleicht sogar die erste Woche oder zwei.
Magen-Flex
Dies ist ein sehr einfaches bewegen, bauen Ihre VO2max ähnlich wie der gesamte Körper flex, aber mehr speziell nur für Ihre Bauchmuskeln zu helfen. Dazu gibt es nur 4 Sätze.
Zuerst - nach vorne lehnen und flex Ihre Bauchmuskeln so schwer, wie Sie für 10 Sekunden können
Zweitens - lehnen Sie sich nach links und Flex so schwer, wie Sie für 20 Sekunden können
Dritte - lehnen Sie sich nach rechts und Flex so schwer, wie Sie für 20 Sekunden können
Viertens - lehnen Sie sich zurück und so hart wie Sie für 10 Sekunden können flex.
Denken Sie daran, zu atmen. Nase atmen wird leichter Atemzüge empfohlen.
Die Wand ziehen
Diese Übung ist sehr einfach. Was Sie tun möchten ist, stehen am Türrahmen oder etwas anderes, das wie ein Rahmen, der einiges an Druck unterstützen kann. Jetzt mit den Händen möchte ich Ihnen, legen Sie eine Hand auf der einen Seite ziehen, während die andere Hand auf der anderen Seite schieben ist. Sie sollte auf der einen Seite der Wand stehen, so dass dieser Übung zu bewältigen ist. Ziehen Sie für 5 bis 10 Sekunden, dann gehen Sie auf der anderen Seite der Wand und mit der anderen Hand ziehen und schieben mit der gegenüberliegenden Hand. Wiederholen Sie diese 2-bis 3-Mal oder bis gewünscht. In dieser Übung wird die Brust, Trizeps und speziell der Bizeps anpeilen. Denken Sie daran, Pull/Push so hart wie du kannst.
Die Pushup
Sie haben alle von der Push-up gehört. Ich weiß, dass viele von euch vielleicht denken, dies ist eine Übung, langweilig und möglicherweise nicht etwas, was Sie tun möchten, aber ich habe etwas zu helfen, diese Übung aufpeppen, so dass Sie können das beste daraus und vielleicht etwas Spaß zu haben. Hier ist, wie es zu tun, allein oder mit einem Partner. Am Ende jeder Woche versuchen die meisten Push Ups können Sie so dass Sie Ihr Training entsprechend einstellen können.
Allein (wenn Sie mehr als 10 Liegestütze machen können)
Nehmen Ihre maximale Anzahl Liegestütze und fügen Sie 5 Runden auf die nächste 5 dann durch 3 dividieren.
Beispiel: Wenn Ihre maximale Anzahl Liegestütze 12 ist. Fügen Sie 5 (12 + 5 = 17) dann bis auf 5 Runden. 17 = 20
Dann teilen Sie diese Zahl durch 3 und auf die nächste Runde. 20/3 = 6.666 = 7
Also sobald Sie Ihre letzte Nummer bekommen wirst dann du diesen Betrag für 3 Sätze Liegestütze zu tun. Sie tun also im Grunde 7 Push ups 3 X. Dies hilft Ihnen mehr Liegestütze Überstunden machen.
Zwischen jedem Satz Versuch Verlegung auf dem Rücken und leicht Ihren Bauch-flex für 20 Sekunden dann umzudrehen und den nächsten Satz zu tun.
Allein (wenn Liegestütze nicht möglich)
Lag auf dem Boden nach unten. Stecken Sie Ihre Arme an Ihrer Seite, wie Sie bereit sind, einen Stoß zu tun. Versuchen Sie drängen sich der Boden so hart wie möglich für 10 Sekunden entspannen, dann tun Sie dies zweimal. Wenn Sie können einen Pushup oder mehr dann schieben vom Boden, bis Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel sind und halten Sie es für so lange wie Sie können. Am Ende jeder Woche versuchen Sie einige traditionelle Liegestütze zu sehen, wenn Sie tun können und wenn ja dann sehen, wie viele.
Mit einem Partner
Nehmen Sie einen Pushup Haltung gegenüber Ihrem Partner, während er/Sie in der Lage sein Pushup ist. Jetzt tun einen Pushup zur gleichen Zeit als Ihr Partner. Einmal erreichen Sie beide eine volle verlängern versuchen und hohe fünf. Linke Hand high Fives Partner linke Hand dann auf den Boden niederdrücken und einen anderen Push-up-hohe Fiving Ihres Partners Rechte Hand mit der rechten Hand zu tun. Auch weiterhin tun bis eins oder beide von Ihnen aufgeben. Sobald dies erledigt ist, versuchen Sie halten schieben eine halbe (Arme im 90 Grad Winkel) für so lange wie du kannst und dann fertig für den Tag.
Die Kniebeuge
Ich weiß, einige von euch hassen Kniebeugen aber lassen Sie mich ein paar Worte sagen. Kniebeugen werden Ihnen einen schönen Hintern, den Menschen werden Google überall mitnehmen. Hast du ein schön aussehende Penner und einige tolle Beine. Dies ist ein absolutes für Männer und Frauen. Einige schöne Form haben wollen? Machen Sie einige Kniebeugen.
Okay ich weiß viele von euch bereits wissen, wie man einen Pushup zu tun, aber im Fall Sie dann nicht... Zunächst aufrecht stehen. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie Sie ich dich, deine Knie beugen will kann und senken sich auf den Boden so niedrig wie Sie können dann direkt wieder aufstehen. Tun Sie dies so oft wie möglich und so schnell wie Sie können. Sie werden schnell müde. Beste Teil! Warten Sie, bis Sie, wie viel sexier Ihren Hintern aussehen wird sehen, nachdem ich dies für einen Monat oder zwei.
Die Wand sitzen
Stehen Sie gegen eine Wand. Beugen Sie die Knie nach unten, bis sie 90 Grad sind und halten sie, während Ihr Rücken flach an der Wand ist. Einfach ist das. Halten Sie diese so lange wie Sie können. Wenn Sie langweilen, dann versuchen Sie, etwas zu lesen oder SMS einen Freund. Diese Wand sitzen sollten Ihre Beine schütteln. Sie sehen einige Verbesserungen in fast alles, was, die Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt tun. Es ist ein Geheimnis... Du wirst sehen.
Kalb-Flex
Dies wird Sie Ihre Beine schön Ton... Ja, das ist das letzte Training! Jetzt möchte ich Sie auf Ihren Zehenspitzen stehen und versuchen, Ihre Kälber flex. Wenn Sie nicht Ihre Kälber flex dann nur wie diese für eine Weile herumlaufen. Tun Sie dies so lange wie Sie können.
Ich hoffe, jeder genießt dieses Training! Viel Spaß und viel Glück! :)
Überlegungen:
Nehmen Sie einen Tag frei, für jedes Training, was Sie tun, so haben Sie Zeit sich zu erholen.
Im Idealfall sollten Sie diesem Trainingsplan jeden zweiten Tag durchführen.
Trinken Sie viel Wasser und Sie machen diese Trainings geben Ihnen eine schöne Pumpe!
