Schritt 5: Übung 4: hocken Serie
Diese Übung ist ein fester Bestandteil jedes Workout-Routine. Hier machen wir es ohne Widerstand als Körpergewicht und für sehr niedrige Wiederholungen, Konzentration auf Form.
- Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, Füße leicht nach außen gedreht. Stand hoch mit Beinen gerade jedoch nicht gesperrt, Gesäßmuskulatur angespannt, Hüften engagiert und direkt über die Fersen, Mittelteil fest engagiert, Brust, Schultern entspannt, Kopf hoch und Augen nach vorne.
- Beginnen Sie die Bewegung durch biegen leicht an der Taille, so dass Ihre Hüften zurück hinter den Fersen bewegen. Die Knie nehmen gleichzeitig eine leichte Biegung. Langsam, in einer kontrollierten Art und Weise, weiterhin Ihre Hüften zurück, Ihre Brust so aufrecht wie möglich zu halten. Biegen Sie an der Taille halten Ihre niedrigen Rücken flach weiter. Da Ihre Hüften (höchstwahrscheinlich) schwerer sind als Ihr Oberkörper musst du erweitern Ihre Brust und Arme so weit wie Sie können, um Ihre Hüften, die Erweiterung so weit hinter den Fersen Gegengewicht. Bei leiten Sie über den Punkt, wo Ihre Oberschenkelknochen parallel zum Boden werden, was Sie mitbringen müssen, Ihre Hüften näher an Ihre Fersen während Sie Ihre Knie beugen. Versuchen Sie, Hocke, bis Sie auf Ihrer Kälber sitzen.
- Am unteren Rand Ihrer hocken, die Ihre Fersen sollten flach, Knie gebeugt auf Maximum, Schienbein fast aber nicht ganz senkrecht, niedrige wieder flach oder nur leicht gekrümmte, Kern fest, Brust bis und nach vorne gestreckten für Gleichgewicht. Ihr Kern fest zu halten, Ihr Gesäß zu engagieren und Ihre Hüften rückwärts fahren. Zur gleichen Zeit Ihre Brust aufrecht zu halten und Ihre Rückenschmerzen zu halten, flach und Rückkehr an die gute lumbale Kurve flex.
Leistungspunkte
- Konzentrieren sich auf die Falten an den Hüften wie ein Taschenmesser. Wenn Sie darüber nachdenken, Ihre Knie beugen kommen sie nach vorne an den Zehen, die Ihre Beine um die Muskeln die Quads, anstatt die mächtiger Gesäßmuskulatur engagieren prime werden.
- Ihre Hände wie ein Karate Chop kann auf diese Falte zurückzudrängen wo Ihr Bein verbindet Ihren Oberkörper mithilfe diese (siehe Bilder oben) zu verstärken.
- Sie sollten fühlen, wie Sie gehen, um nach hinten umkippen, wenn Ihre Hüften sind genug Rücken ergehen. Üben Sie sitzen wieder in einen Stuhl, um das Gefühl dafür zu bekommen.
- Halten Sie Ihre Mittelteil fest und Brust oben im gesamten. Dies ist mehr ein Flexibilität Problem als Stärke für die meisten Menschen, so es Zeit dauert, Ihre Muskeln neue Bewegungsmuster zu lehren.
- Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden, zu allen Zeiten. Wiederum ist dies mehr eine Frage der Flexibilität als Stärke. Versuchen Sie nicht, dies alles auf einmal lernen, im Laufe der Wochen und Monate zu üben, damit Ihr Körper hat Zeit, um die Bewegungsmuster zu verinnerlichen.
