Diese instructable ist über eine 12-Wochen-Fitness-Herausforderung habe ich vor zwei Monaten. Seine bedeutete, anderen Menschen zu zeigen, wie ich erreicht, was ich erreicht haben und die Dinge habe ich gelernt, so dass sie ihre Fitness-Ziele erreichen können.
Dies ist mein erster instructable überhaupt, so werden einfach Oon mir, und ich bin kein sehr guter Schriftsteller, schrieb ich diese in zwei Stunden, also Im sorry für Tippfehler oder Grammatik.
Ich bin kein Bodybuilder, Im nur schlichten und einfachen Ingenieurstudent.
Ich beschloss, einmal in meinem Leben gerissen und Muskeln wie Menschen im Fernsehen zu tun haben (ich nicht es erreichen, aber näher kamen und damit endete im April, ich nicht mehr Training so schwer, aber bin immer noch auf meinen Körper, insgesamt gute Sommer Körperbau Atleast Verbesserung).
Also, ich begann aus, und um mich motiviert, schloss ich mich der 12-wöchigen Herausforderung Transformation auf bodybuilding.com.
Als Ingenieur, experimentierte ich eine Menge Sachen, die ich online lesen und durch Versuch und Irrtum, bekam eine Menge lernen.
Ich Reffered, bodybuilding.com einiges. Seine eine große Website für alles rund um Bodybuilding, ich empfehle es.
In der Tat, ist hier mein Körper Raumprofil. http://Bodyspace.Bodybuilding.com/AmanP/
Ich empfehle Menschen, neue Übungen zu finden, wenn sie sich von denen in ihrer Routine jetzt und versuchen neue Sachen langweilen.
Mit einem Fitness-Studio-Partner ist auch wirklich sehr hilfreich.
Ich betone vor allem darauf, die hart arbeiten wird nicht genug sein. Die drei wichtigsten Dinge in der Reihenfolge ihrer Schwierigkeit sind 1. Steuern Ihre Diät 2. Sie trainieren hart 3. Genügend Ruhe.
All dies sind fast ebenso wichtig, aber der Rest Teil ist etwas wichtiger.
Also zuerst über die Ernährung Teil: seine nicht nur körperliche Härte, seine geistige denken Sie auch daran, so dass Sie stark genug sein, diesen Versuchungen zu widerstehen, und nur sich selbst sagen, dass seine für einen kurzen Zeitraum, 12 Wochen, dann kann man wieder dieses Zeug zu essen.
Paar einfache Regeln zu befolgen:
1.keine Desserts - kann man einmal in der Woche, und das auch in Maßen, aber Sie fühlen sich schuldig, dass Zeit auch hoffentlich und das ist gut, wenn Sie tun, Coz, dann werden Sie das Wüten.
In der Tat, nicht nur Dessert wie Krapfen oder Eis wird das alles Süße enthalten. sogar Bananen-Shake hat Zucker drin ist ein no No, Früchte, die man essen kann, aber das auch nicht die sehr süß, und selbst wenn Sie tun, sie sollte in Maßen.
wie ich in der Regel eine Banane oder zwei essen würde 15-20 Minuten vor dem Training (das variiert Coz, manche Menschen fühlen sich unwohl, wenn sie direkt vor dem Training Essen, so dass Sie es früher tun können, wenn auch das bei Ihnen der Fall ist.). Nichts, das ist süß oder Zucker drin hat.
wie gesagt, Sie bekommen einen Tag in der Woche, diese Regeln zu brechen, aber selbst dann Sie sollte nicht über Bord gehen wie Sie nur den Essen Sie ganzen Tag Süßigkeiten.
2.keine fettigen, gebraten, Käse oder fettige Sachen - sagen Nein zu all dies, selbst wenn sie bereit sind, zu Hause, Essen Sie nicht em. und streng nichts von außen.
3. kein Essen und trinken - was auch immer Sie, zu vermeiden, Essen und trinken. Sie setzen alle diese Dinge, die Sie nicht wollen, zu essen, nur zu machen, gut schmecken, sie entweder zu Fett oder zu süß sind, wenn Sie auswärts essen möchten Sie können natürliche Säfte oder natürliche Sachen, mit wie wenig Zucker wie möglich oder wie wenig Fett wie möglich, vor dem Essen, denken nicht ruinieren Ihre harte Arbeit für 30 Minuten Vergnügen. Und sozialen Leben zu halten, Sie haben, die einen Abend pro Woche wo man dieses Zeug essen.
4. Eat nicht Veg - Dies könnte als falsch herauskommen, ich meine, man kann auch andere Protein-Sachen, du musst nicht Gemüse täglich zu essen, Essen aber sollten Sie versuchen, eine hohe Protein-Quelle in jede Mahlzeit haben, andere, was Sie wollen ist einige Kohlenhydrate (Reis, Brot usw.), Sie wollen nicht, keinen Zucker und kein Öl, ich meine die Menge an Öl, die Sie brauchen, in Sie Diät Sie aus vielen Quellen erhalten , auch die Tatsache, dass viele Dinge Kochen Braten Zwiebeln und andere Sachen in Öl am Anfang erfordert, so dass Sie wesentlich von dort bekommen. Eiern, Fisch, Huhn, Milch, Spinat, Bohnen, Gramm, Soja usw. sind gut für Sie.
5. Anzahl der Mahlzeiten - Sie sollten versuchen, teilen Sie Ihre Mahlzeiten into4-5 Mahlzeiten am Tag, zwei Mittagessen statt einem schweren Mittagessen versuchen, nur die Hälfte davon und dann eine halbe weitere 2 Stunden später essen. eine Probe Speiseplan: frühstücken morgens ich, etwas mit Milch, wie Cornflakes oder so etwas empfehlen würde und so können Sie Ihre Milch Protein (1 Messlöffel) einsetzen. dann in ca. 2-3 Stunden je nachdem, wann Sie Hunger verspüren haben wie Ihr Mittagessen, die enthalten eine Quelle der proteinreichen Atleast (wie die letzten Punkt) zusammen mit Brot oder Reis natürlich, aber nicht füllen Sie essen zu viel, nur mäßig, Coz Sie haben ein anderes Mittagessen in ca. 2-3 Stunden. dann nach dem zweiten Mittagessen haben Sie einige Früchte, wie 1-2 Bananen in ca. 2-2,5 Stunden, die sollte 15-30 Minuten bevor Sie Goto-Gym (je nach, wenn Sie sich unwohl fühlen oder nicht). denken, wenn Sie das Gefühl nicht energisch und auch gefüllt, nicht Sie noch gelungen, alle die Nahrung zu verdauen, so dass Sie etwas für Fitness-Studio warten können. dieses Ding würde zunächst passieren, bis Ihr Körper daran gewöhnen, die Menge der Nahrung und vor allem das Eiweiß, Coz, die schwer für den Körper zu verdauen, wenn Sie es nicht gewöhnt sind. nach dem Fitness-Studio haben Sie dann Ihre Protein-Shake (1 Messlöffel mit Milch), die wie eine weitere Mini-Mahlzeit ist. dann in ca. 1-2 Stunden aus dem Shake haben Sie Ihr Abendessen, wieder eine hohe Protein-Quelle aber nicht fettigen oder süßen Speisen wie im oben genannten Punkte erwähnt. damit der Tag, vielleicht 09:00 Frühstück, 12 Uhr, 1. Mittagessen, 15:00 - 2. Mittagessen aussehen würde, 05:30-Bananen, 18:00 Fitnessraum, 07:30-schütteln, 21:00 Abendessen.
Herausfinden
So, teilen Sie dieser 12 Wochen Zeit sich in 3 Hauptteile. Erste 4 Wochen machen Sie die Übungen mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen, wie 14.12.10 Wiederholungen pro Übung, aber geringes Gewicht, die, das jeder Wiederholung sein sollte, langsame und kontrollierte Bewegung, kein schwingen oder mit Schwung, pflegen Sie, möglicherweise heben Sie wie gewohnt vor, aber nicht frustriert oder verlieren die Geduld, Coz Sie sehen, dass Sie müde sind. Wenn Sie nicht in der Lage, diese vielen Wiederholungen zu tun sind, versuchen Sie Heben schwerer, als Sie sollten. jede Übung sollte jedoch richtige Form, wenn Sie benötigen, zu prüfen, bis auf Übung Formen und Sachen, http://www.bodybuilding.com/, es ist eine zuverlässige und gute Website mit einer Huuuge Datenbank von Übungen. jetzt die nächsten 4 Wochen gehen Sie bis zu 10-8-6-4, musst du das Gewicht rev und der letzte Satz sollte solche, die kaum kannst du es, aber nur 4, sollte es unrealistisch schweren, aber nicht verletzen, verwenden Sie immer ein Spotter. Der letzte Satz von Gewicht sollte so etwas Sie nie aufgehoben haben, bevor noch ein wenig höher als Ihr Max ok wäre, aber es sollte ein Gewicht, Sie nicht, nur ein wenig über it.this heben können das wichtigste gesetzt ist, obwohl, die letzten 4 Wochen, sollten Sie nur tun 8-6-4-X, aber das tun Sie auf 8 Gewicht sollte ganz leicht, Sie mit Leichtigkeit und sehr guter Form. 6 sollte in der Nähe von das Gewicht Sie verwendet 4 Rep mit in den letzten 4 Wochen haben oder wenn Sie es tun können um Hilfe bitten oder vielleicht nur ein wenig leichter zu gehen, dann des letzten Satzes sollte wieder etwas, das Sie nicht aufheben oder haben nie versucht, bevor, ein wenig mehr, als Ihnen maximale, auch, dann wieder versuchen dieses Schwergewicht mit x Anzahl der Wiederholungen , das ist die Max können Sie, wenn Sie 4 tun könnte. Wenn Sie konnte nicht 4 dann probieren Sie für 4 möglich wieder oder so viel wie. Aufgeben, und Hilfe, also nicht verletzt werden. auch dehnen Sie und wärmen Sie auf, bevor Sie abheben. Pull Ups 3 Sets, Push Ups 3 Sätze und ein wenig Dehnung der Beine und Arme, bevor Sie mit einer Übung nur tun es mit sehr geringem Gewicht oder nur die Rute, dies alles dumme aussehen könnte aber hilft.
Montag
Beine - Kniebeugen, Bein drückt, dann leg Extension & Bein locken. Wadenheben. und springt Sie ggf. halten Dumbels in der Hand oder auch ohne Hanteln, springen auf einem Haufen von Gewichten bis zu so hoch wie Ihre Taille, seien Sie vorsichtig.
Dienstag
Brust + abs -alle drei Bänke flach, Steigung, Niedergang und dann Flyes, Hantel oder Riemenscheibe, dann eine Schaltung von abs, Schaltung bedeutet keine Pause zwischen den Übungen 1 Satz Crunches mit Gewicht auf der Brust, wirklich schweres Gewicht, versuchen Sie nicht, zu hoch kommen, versuchen einfach, Ihre Schulter und Hals in Richtung Magen, Rollen, so dass Sie Ihre Bauchmuskeln zu engagieren , seine nur versucht, squeeze Ihren Magen und nicht ohne mit irgendeinem anderen Teil und dann eine Reihe von russischen Twist und dann einen Satz von Planken (versuchen Sie mindestens eine Minute im Anfang), dann wieder starten mit Crunches, keine Pause zwischen jedem von Ihnen, alles in einem kontinuierlichen Zyklus mit keine Haltestellen, wenn man es Recht sollte man sweating.always versuchen, verwenden Sie einfach Ihre Bauchmuskeln , freiwillig zusammendrücken und nach einiger Zeit werden Sie sich nur mit ihnen gewöhnen.
Mittwoch
Zurück -beginnen Sie mit Klimmzüge mit Gewicht, wenn du kannst oder nur 3 gute Sätze Klimmzüge aus Vorder- und Nacken.
dann beginnen Sie mit Kreuzheben, immer den unteren Rücken versteckt und nicht beugen der untere Rücken beugen Sie die Knie wenn Sie das Gefühl, Sie haben biegen Sie Ihren unteren Rücken, aber nie biegen Sie den unteren Rücken und einem Gürtel: ...wenn dies zu tun, während schwere Gewicht verwenden, ziehen Ihre Schulterblätter zusammen, wenn Sie gerade sind und dann, wenn Sie sich bücken , das Gewicht sollte automatisch ziehen Sie Ihre Schulterblätter heraus und dann Sie sollten sie dehnen lassen, aber bis die Zeit das Gewicht nicht ziehen, das Gewicht ist möglicherweise zu wenig und sollte man widerstehen, das Herausziehen klingen, sobald sie dann Em dehnen lassen. und wann kommen Sie wieder oben ziehen Em zusammen. Das stimmt nahezu mit jedem Rückenschule. also Regeln Sie diese für jeden Rückenschule erwähnt
dann tun Sie stehend Rudern an Maschine oder mit Stab, dann Pulldown-Menüs auf Maschine und dann einarmige Rudern mit Hanteln, am Ende mit Pullover.
Donnerstag
Ruhe Tag + Cardio Tag , nur gehen und laufen für 30 Minuten auf vernünftigen Tempo, wenn Sie außerhalb von euch ausführen Abständen tun können, auch, dem empfehle ich, was ich getan habe ist Abstand von 2 Minuten.
Freitag
Schultern + abs
wärmen Sie für tun etwas wie dieses http://www.youtube.com/watch?v=tjA0YNAQI7U&feature=player_embedded auf
Sie können abwechselnd eine Woche mit allen Stab-Übungen und eine Woche mit allen Dumbell wählen oder mischen sie sich nach der die Widgets, die dir aber nur gefallen gleichwertig ersetzen
ROD - Start mit militärische Pressen, vordere wirft, Lateral/Seite wirft (mit Hanteln) - mit geringem Gewicht, aber richtige Form, den letzten Satz, was Sie tun können, mit wenig schweres Gewicht mit nur einem Arm und den anderen Arm festhalten an etwas, hinten Flyes (wieder mit Hanteln).
Hanteln - militärischen Presse, Arnold Press, vordere wirft, Seite/Lateral Raises, hintere Flyes.
enden Sie mit zuckt mit den Schultern, obwohl Sie es am Ende des hinteren Tag Ihrer Wahl auch stattdessen tun können.
Abs
tun Bein erhöht mit jedem Gewicht nur Beine liegen auf einer Abnahme oder so etwas, versuchen Sie nicht, gehen Sie mit Ihren Beinen, aber tun es langsam und heben Sie den unteren Rücken aus der Bank oder was auch immer Sie liegen auf, mindestens 25 Wiederholungen jedes Mal zu tun und haben 5 Sätze nicht mit abs, sehr hoch.
dann legen Sie Beinheben, wo Sie sind vertikal, und Ihr Rücken wird unterstützt und hängen Sie Ihre Unterarme, auf Pad, ich hoffe du weißt, was ich über nehme, die Dinge verwenden Sie für Trizeps und Brust taucht manchmal. Verwenden Sie eine leichte Hantel ein 3-4 Sätze wie regelmäßigen Bewegung mit 12-10-10-10 Wiederholungen.
Kabel Crunches oder unteren Rücken Erweiterungen am Ende.
Samstag
Arme, Cardio
Trizeps erste - warm up mit einigen Dips und engen Griff Push-Ups. dann tun Schädel Brecher, gewichtete Bank Dips, dann gewichtete Dips auf der parallelen Leiste Bein heben Sache tun dann eine Kabel Übung, die du magst, Pulldown-Menüs (mit Seil, wenn du kannst) oder Pull-up hinter dem Hals oder umgekehrter Griff Pulldown-Menüs.
Bizeps, Start mit Stab Eisstockschießen, dann locken Bank, derjenige mit dem Pad Arme ruhen, dann einige Dumbell curls stehend (eins nach dem anderen), dann wählen Sie eines: Konzentration locken / hammer Curls/Kabel Culs mit Seil oder Stab.
Cardio, sollten Sie erneut für ca. 20-25 Minuten oder Intervalle, nach dem Arm Training ausführen.
für den übrigen Teil alles, was du tun musst ist, versuchen Sie und planen Ihr schlafen und aufwachen Zeit nach Ihrem Zeitplan, so dass Sie mindestens 8 Stunden Schlaf jede Nacht.
viel Glück,
Denken Sie daran, seine beiden geistige und körperliche Härte und Disziplin, musst du erobern die Versuchungen und stark sein, Sie sollten beobachten, Ihr Gewicht zu verlieren und Muskelmasse Erhöhung innerhalb eines Monats, versuchen, Ihr Körpergewicht und Muskelmasse Ergebnisse überwachen, lassen mich wissen, was passiert, nachdem 1, 2 Monate, an die Regeln halten streng ein wird die Ergebnisse ermutigend, die nur 3 Monate harte Arbeit , sobald Sie genug Muskelmasse und niedrigen Körperfettanteil, selbst wenn Sie aufhören, streng an die Diät kleben Sie noch haben höheren Stoffwechselrate und wirst nicht so Fett, Muskeln fressen eine Menge Kraftstoff
für die Protein-Pulver, GNC ist eine bekannte Marke, ich benutze optimale Ernährung Molke (Molke ist gut und natürlich, seine meist Milcheiweiß konzentriert, wenn Sie sind Laktose-Intoleranz kann man das Ei auf der Grundlage eines zu) und wie die Aromen, Vanille, und steiniger Weg, aber Sie können wählen und versuchen, seine gute die 5lb big Box auf einmal zu bekommen.
Dies ist die eine habe ich aber anderen Geschmack.
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Weitere Kommentare:
Versuchen Sie nicht, sich selbst verhungern, Sie möchten die gesunde Art und Weise, in Form zu bringen, nicht durch hungern oder gerade erst weak.you sollte nicht mehr als Essen aber genug essen sollten, dass Sie Ihre nächste Mahlzeit für ein paar Stunden Atleast Uptill gefüllt sind
die Idee, mehrere Mahlzeiten breitet es sich in den Tag.
So, obwohl Reis, Brot usw. sind nur Kohlenhydrate, nicht unterlassen, ihnen, Sie brauchen Kohlenhydrate für die Energie zu erarbeiten, Sie möchten Ihren Körper gesund und Fit zu halten
Sie möchten in Form zu bringen, indem man super gesund nicht durch Einnahme von Pillen oder Fatburner. Die "OK", wenn Sie nicht möchten, nehmen Protein entweder, nur anstelle von Protein 4-5 rohe Eiern in der Milch.
Ich bevorzuge Protein mit Milch, Sie möchte es nicht mit Wasser, und es fügt die guten Eigenschaften der Milch.
und auf jeden Fall nichts süßes Essen nicht nur Wüste, aber alles, was süß, Essen Sie es nicht. Habe ich nicht alles für 3 Monate, süß Essen, sogar aufgehört mit Orangensaft und Äpfel, das war zu viel (und falsch), aber du hast mein Punkt. Sie kaufen Dinge außerhalb die 0 Fett oder Diät oder kein Fett zu sagen, sie haben immer noch Zucker drin und seine dummen Menschen denke, die gut für sie. Zucker fördert Speicher, wenn es alle nicht verarbeiten kann, dass Zucker, Insulin-Produktion, fördert.
Proteine enthalten Kohlenhydrate und andere Sachen auch, technisch sein Recht, aber Sie können reines Protein zu verdauen. und wie über Reis/Brot auch gesagt, Sie brauchen Kohlenhydrate und durcharbeiten, den Tag mit Energie, um Dinge zu tun (und Training) und fühlen Sie sich gesund, wenn Sie der Meinung sind lethargisch und, was bedeutet, Sie sind noch immer schlanker, wohl aber durch das Töten von Ihrem Körpers und das wollen wir nicht.
Die was die Menschen vergessen, vor allem Old School Gym Instruktoren, ist, dass abs sind noch Muskel, und sehr wichtig sind eigentlich starken Kern ist sehr sehr wichtig im Sport und allgemeine Fitness, beiseite gut aussehen zu lassen. und wie ein Muskel, den es Zeit, um die Reparatur und das alles braucht, damit es jeden Tag überhaupt nicht helfen.
machen Ihre Bauchmuskeln stärker machen nicht Sie schlank an alle, Coz da erhöht die Muskelmasse und Fett drüber bleibt gleich, es tatsächlich sieht vielleicht größer, aber vielleicht mehr fest und formschöne aber immer noch groß.
slim ist genau Kalorien Balance, jetzt Sie Kalorien nehmen Sie jeden Tag abzüglich des Betrags, den Sie brennen haben, außerdem haben Sie übrig gebliebene, plus die Sachen, die als Fett im Körper gespeichert wird.
Nun, dass zusätzliche gespeicherte Fett zu verbrennen muss ausgeführt werden, laufen ist die beste Wette für das, außerdem haben Sie mindestens 20 Minuten laufen, Intervalle ist groß, Coz es hilft auch bei der Leistung, und abgesehen von dieser Ausführung ist Reallly wirklich gut für dich, dieses Bodybuilding hilft Ihnen nicht Herz wie laufen. und sehr wichtig für Ihr Sexualleben zu.
Die Sache ist, wenn Sie laufen viel Sie einige Muskeln zu verlieren und dünn, so möchten Sie Ihre Muskeln wachsen und Fett um zu werden weniger, Sie müssen also beide Training hart genug zu tun und laufen, sowie mehr Muskelmasse wird tatsächlich mehr Kalorien verbrennen, also mehr Muskeln bekommen Sie es einfacher ist, in diesem Sinne schlanker zu erhalten , sagen, wenn Arnold und ich die gleiche Menge he'l werden aß schlank und fit in einem Monat, Coz er werde alle gespeicherten Fett verbrauchen, da sein Körper groß ist braucht es mehr Treibstoff, Dinge zu tun.
Trainieren Sie hart für alle Muskeln (inklusive abs), sehr schwer, in der Tat laufen zweimal pro Woche (oder mehr), DONT alles süß, Essen gut ausruhen. Sie werden sehr bald Ergebnisse sehen. Ernährung gehört die höchste Priorität zu mager.
Ich habe nicht viele Details über die Übungen selbst, der beste Weg, sie zu sehen durch Profis ist auf bodybuilding.com, Coz hinzugefügt und Sie können die Videos auch sehen http://www.bodybuilding.com/exercises/
Die grundlegende Regel zu folgen, ist wissen, welche alle Muskeln, die Sie verwenden und wenn Sie sich nicht fühlen, versuchen Sie, lesen Sie mehr über die richtige Form und freiwillig zusammenziehen und ausdehnen des Muskels dabei, die die Bewegung und langsam Ihren Körper daran gewöhnen, mit, daß der Muskel mehr.
Wenn Sie irgendwelche Fragen über einige seltsame Gefühle dabei jede Übung haben, Fragen Sie mich, werde ich versuchen, zu beantworten, Coz ich angetroffen und viele, viele Variationen und Tricks versucht, wenn etwas nicht für mich funktioniert. also könnte ich in der Lage zu helfen.
